Wat kan je doen, buiten de therapiemomenten?

Misschien heb je dat ook al ervaren. In een therapiesessie voel je je erg gesteund en lukt het om stil te staan bij moeilijke gevoelens of om patronen bij jezelf te herkennen en benoemen. Maar eens je thuiskomt, moet je het wel weer zelf beredderen. En dat kan best lastig zijn…

Soms kan het helpend zijn om dan over een aantal handvatten te beschikken of een aantal mogelijkheden te voorzien die je door zo’n momenten kunnen helpen. Het lastige is dat iedereen anders is en ook verschillende noden kan ervaren op verschillende momenten. Dan helpt het niet om altijd terug te grijpen naar vb. tekenen of schrijven, omdat het soms niet past bij wat je eigenlijk nodig hebt op dat moment.

Een grote uitdaging ligt er dus in om wat te kunnen voelen wat je nodig hebt op zo’n momenten. Maar als dat (nog) niet lukt, zou je ook verschillende opties kunnen uitproberen. Als je na een kwartiertje merkt dat het ene toch niet zo helpend is en je nog vastloopt in gedachten of gevoelens, kan je eens iets anders proberen.

Hieronder vind je een aantal voorbeelden van helpende activiteiten voor buiten de therapiemomenten.

  • Een wandeling maken: het kan dan gaan om een dagelijkse gewoonte om een half uurtje te wandelen, of een bewuste keuze om naar buiten te gaan en te wandelen. In beweging zijn en buiten zijn kunnen je uit je hoofd helpen.
  • Focus verleggen: Aan zo’n wandeling kan je vb. ook nog toevoegen dat je met je fototoestel of smartphone op zoek gaat naar beelden die in een specifiek thema passen. Zo zou je op zoek kunnen gaan naar mooie patronen, bloemen, kleuren, lijnenspel, schaduwen, insecten, voorwerpen met een ‘hoekje af’,… Op die manier breng je je aandacht van piekergedachten naar iets dat buiten jou ligt en waar je in kan opgaan.
  • Muziek luisteren, of een muzieklijst aanleggen die bij een bepaalde emotie past of met teksten waarin je je herkent of die voor een stuk onder woorden kunnen brengen waar je op dat moment mee worstelt. Je kan muziek ook gebruiken om te ontspannen (denk vb. aan muziek van Ludovico Einaudi, Philip Glass, Yann Tiersen, Nyman, Whitacre,…). Ook als je een instrument speelt, kan dit een manier zijn om je focus te verleggen. Door je te concentreren op het inoefenen van een stuk en het ervaren van vooruitgang daarin, kan je ook tevredenheid ervaren. Leg de lat trouwens niet te hoog. We spelen omdat het ons energie geeft, omdat het ons beweegt, omdat het deugd doet. Niet omdat het ‘perfect’ moet zijn.
  • Ademhalingsoefeningen. Wanneer je stress ervaart (een lichamelijke reactie op een voor jou beangstigende situatie), ga je vaak oppervlakkiger ademhalen. Hierdoor daalt het zuurstofgehalte in je bloed. Je gaat nog wat oppervlakkiger en sneller ademhalen, je hart gaat sneller kloppen en je ervaart nog meer spanning. Zo kom je natuurlijk in een vicieuze cirkel terecht. Om die negatieve cirkel te doorbreken kan je bewust op een andere manier gaan ademhalen. Door rustiger te ademen stimuleer je een stuk in je zenuwstelsel dat voor ontspanning zal zorgen (= het parasympathisch zenuwstelsel). Dit stuk maakt kalmerende hormonen aan, die op zich weer een invloed hebben op de razende gedachten en gevoelens. Een eenvoudige techniek die je kan toepassen hierbij is: 4 tellen inademen, 1 tel je adem vasthouden en dan 4 tellen uitademen of blazen alsof je door een rietje zou blazen. Als dit lukt, kan je naar 5, 6 of 7 tellen evolueren. (Voor de muzikale blazers onder ons: misschien heb je al gemerkt dat musiceren ook helend kan zijn, juist omdat je je ademhaling gebruikt?)
  • Creëren: door met je handen bezig te zijn, kom je ook los uit je hoofd. Voor sommige mensen helpen vrije vormen van creëren, zoals schilderen, boetseren, pouring, free form haken, decoupage, hout bewerken,… Andere mensen houden dan weer meer van een wat gestructureerdere manier van creëren, zoals tekenen of schilderen op nummer, origami vouwen, haken of breien volgens een patroon, do-it-yourself tutorials volgen,…
  • Actie / beweging: buiten wandelen zijn er natuurlijk nog heel wat andere mogelijkheden om jezelf in beweging te brengen. Zoek naar een vorm van beweging die past bij wat je nodig hebt. Voel je dat het nodig is om wat tot rust te komen, ga dan eerder voor milde vormen van beweging zoals wandelen, zwemmen, rustig fietsen, yoga o.i.d. Indien je juist voelt dat er veel kracht en energie een uitweg zoekt, dan kan je kiezen voor wat explosievere actie, in de vorm van vb. sprintjes trekken, muurklimmen, boksen, parcours, intensief dansen,…
  • Connectie maken: soms kan je voelen dat het nodig is om verbinding te maken met iemand anders, vanuit een behoefte om nabijheid te ervaren, omdat het niet lukt om op jezelf uit een bepaalde sfeer te geraken of omdat je gewoon graag samen een leuke activiteit wil delen. Weet dat vrienden bereid zijn om iets voor je te doen, zelfs zonder dat ze hoeven te weten wat voor jou de aanleiding is of wat er precies zo lastig is. Voor veel mensen is het helpend als jij zelf iets kan voorstellen waarmee ze jou kunnen helpen. (Je hoort immers vaak: ‘Als er iets is, laat dan maar iets weten’. Mensen menen dat ook écht. Ze zouden er graag voor je willen zijn, maar ze weten niet goed op welke manier ze je kunnen helpen.)
  • Huisdieren: ook je huisdier kan zorgen voor afleiding, connectie of een knuffelmomentje. Wandelen of spelen met de hond, knuffelen of spelen met de kat, je hamster, muis of ratje iets nieuw leren of bestuderen,…
  • Basisnoden: zorg goed voor jezelf, zoals je voor een kind zou zorgen. Maak tijdig een lekkere maaltijd, zorg dat je regelmatig drinkt, doe dutjes als je er nood aan hebt, zet de thermostaat op een temperatuur die aangenaam voelt, zoek naar een manier om wat routines en rituelen in te bouwen zodat je je veilig en geborgen kan voelen en je voldoet aan je lichamelijke basisbehoeften.
  • Slaap: slaap is erg belangrijk. Als je slaap ontregeld geraakt, gaat het vaak snel bergaf en raak je helemaal uitgeput. Ook op je emotionele leven zal dit een grote invloed hebben. Als je langer dan twee weken aanhoudende slaapproblemen ervaart (lang wakker liggen, te vroeg of te vaak wakker worden,…), neem dan contact op met je huisarts. Die kan je helpen om te bekijken wat helpend kan zijn om weer wat regelmaat in je slaappatroon te krijgen en om voldoende kwaliteitsvolle slaap te ervaren. (Soms kan het nodig zijn om een korte tijd ondersteunende medicatie te nemen, om te vermijden dat je helemaal destabiliseert.)

Wat zijn voor jou zo’n helpende activiteiten? Vertel er gerust meer over, zo helpt jouw inspiratie ook anderen om moeilijke momenten door te komen.

De lege stoel

Soms zijn er situaties die niet meer te herstellen zijn. Zo kan het zijn dat je worstelt met gevoelens ten opzichte van iemand die overleden is, of iemand die om een andere reden niet langer bereikbaar of beschikbaar is. In therapie kunnen we die persoon toch nog een plaats geven. Soms ook letterlijk: op een lege stoel.

Stel je voor dat je die persoon in de lege stoel zet: welke houding, gezichtsuitdrukking, kleren heeft hij/zij aan?
Op welke afstand moet de stoel, zodat jij je veilig genoeg voelt om te kunnen zeggen wat je nog te zeggen hebt?
Wat heb je nodig om die woorden uit te kunnen spreken?
En wat brandt er zo in jou, dat het nog zeker moet gezegd?
Waar hoop je op?
Waar vrees je voor?
Hoe zou het zijn, als je dit eenmaal echt hebt gezegd?

Onverwerkt verleden – unfinished business

Op een lege stoel zet ik jou
aan de andere kant van de ruimte
een tafel en een therapeut
tussen ons in
om veilige afstand te bewaren

Ik vraag je om te luisteren
en te horen wat ik bedoel
niet wat jij ervan maakt –
een boodschap zonder gevoel

Zoveel jaren en ervaringen
liggen tussen ons in
waardoor de afstand nauwelijks kan overbrugd
hoewel je voortdurend door mijn hoofd
loopt te bonzen

Ik kan er niet omheen –
zelfs in je afwezig zijn
ben je opvallend aanwezig

En nu zit je daar op die stoel –
met de mond gesnoerd te luisteren
naar mijn woede en razernij
om alles wat niet is geweest
naar mijn angst en paniek
om zoveel leed
naar mijn gemis en pijn
om jouw onvermogen en afwezig zijn

Ik vergeet het soms:
hoe het was, hoe het voelde,
hoe ik was toen ik
onder jouw toezicht (over)leefde.

Zonder oordelen
Heb ik je nodig 
Om heel te mogen zijn
Om de kwetsuren en de pijn
Te plamuren met liefde

Maar je kan niet over
De brug aan flarden 
Geslagen en gebroken
Met woorden klein gemaakt
Sta je te schreeuwen

En zo zijn we verloren
Onszelf en de onschuld
Ergens onderweg
Stopten wij
Graag te zien

Er is gemis en verlangen
Verdriet en pijn
De blijvende wens
Dat het ooit anders
Had mogen zijn

Weg van het piekeren

Kan je als hulpverlener je eigen therapeut zijn? Je zou denken van wel, met al die ervaringen en kennis die je hebt. Je bent immers in staat om andere mensen te motiveren, te ondersteunen, tot verandering te brengen of dichter bij zichzelf te brengen. Dus, dan moet dat toch ook lukken als het over jezelf gaat?

Zelf hou ik wel van wat interne dialoog. De eerlijkheid gebiedt mij wel te verklappen dat de wijze, verstandige stem die mij coacht en aanmoedigt of juist mild helpt begrijpen of helpt om lastige emoties te omvatten niet die van mezelf is. Als mijn innerlijke gekwetste kind of bozige kleuter in opstand komt, dan is het de stem van mijn eigen psychotherapeute die ik hoor spreken. Soms zie ik zelfs voor me hoe we op een bankje zitten, naast elkaar, en mijn ‘probleem van de dag’ samen wat analyseren. Vaak helpt dat me al heel wat verder.

En toch is het niet altijd genoeg. Want de kans bestaat dat ik toch weer in dezelfde loop (op z’n Engels) terechtkom: ik maak dezelfde denkfouten, ik herhaal oude patronen, ik stoot op een blinde vlek en dan geraak ik vast. Stuck in the same old shit. Of in iets nieuw, wanneer ik iets tegenkom dat me voor het eerst overvalt.

Zelfs al weet ik prima wat te doen bij de eerste signalen van een mogelijke depressie die in aantocht is, toch zou ik er zelf nog altijd in kunnen vastlopen. Ik weet immers dat je dan best vasthoudt aan een regelmatige structuur, het blijven opzoeken van vrienden ook al heb je er geen zin in of fut voor, dat je best beweging en rust inbouwt en jezelf tot actie brengt wanneer je dreigt stil te vallen. Dan helpt het mij bijvoorbeeld om met m’n fototoestel in de aanslag naar buiten te gaan en rond te kijken: de focus weg van de piekergedachten en naar iets buiten mezelf, en tegelijk ook nog eens verse lucht om rustig in- en uit te ademen én een portie beweging.

In plaats van jezelf te verliezen in piekergedachten, roep je jezelf mild tot de orde: het is voor nu wel mooi geweest, trek je jas aan en ga naar buiten, of schrijf het van je af, maar blijf niet in rondjes draaien. Adviezen die je trouwens op een bevattelijke manier kan lezen in het recent verschenen boek Weg van het piekeren van collega Filip Raes. Een aanrader, voor alle notoire piekeraars onder ons.

Het bijzondere is dat ik dat dus allemaal wel weet, maar soms iemand nodig heb die me eraan herinnert. Of die me helpt te zien dat er misschien wel die eerste signalen zijn en die me dan helpt om ervoor te zorgen dat het bij code groen blijven kan (in plaats van naar code rood te evolueren).

En dat is de reden waarom je soms een ander nodig hebt, ook als hulpverlener. Je hebt een getuige nodig die naast je staat en die meekijkt en helpt om een licht te werpen op wat er aan het gebeuren is. Zelf sta je er immers met je neus bovenop, te dichtbij om altijd alles wel scherp genoeg te kunnen zien. Iemand die helpt om wat afstand te nemen of die intussen je patronen wel wat heeft leren kennen, kan opmerken wat je zelf op zo’n momenten niet meer ziet.
(Die getuige hoeft trouwens niet altijd een hulpverlener te zijn. Het kan net zo goed een partner of goede vriend(in) zijn, of een huisdier dat je eens scheef bekijkt wanneer je weer eens vergeten bent het etensbakje vol te doen ;-))

Foto genomen tijdens een preventieve wandeltocht.
Not all who wander are lost.


Voortschrijdend inzicht over begrip

Best boeiend om te merken hoe kennis en inzicht kan veranderen door de tijd. Doordat je nieuwe ervaringen opdoet of door te lezen of te studeren kunnen je opvattingen, houding en gevoel veranderen.

Zo ook mijn idee over het hebben van ‘echt begrip’. Lange tijd dacht ik dat het zo was: iemand kan je maar écht begrijpen als hij iets gelijkaardig heeft meegemaakt. Dan pas kan je het invoelen, van binnenuit, hoe het is om te leven met… Dat kan gaan over het verlies van een dierbare, het doormaken van een specifieke psychische stoornis of fysieke problematiek of het ervaren van één of andere moeilijkheid die je hele leven op z’n kop zet.

Natuurlijk, het hebben doorgemaakt van zo’n ervaringen maakt dat je iets deelt en dat je deelgenoot of lotgenoot bent. Dat op zich maakt dat je de ander kan erkennen in zijn lidmaatschap van een bepaalde groep. Of je het nu wil of niet, plots heb je een bewijs dat je toegang geeft tot de club van verwanten. Je kan het soms nog een tijdje vermijden door te ontkennen dat het echt zo is. Maar uiteindelijk moeten we de waarheid onder ogen zien…

In praatgroepen merk ik hoe helpend het kan zijn wanneer mensen maar een half woord nodig hebben om zich begrepen te voelen. En ook uit eigen ervaring weet ik hoe helend en helpend het kan zijn wanneer een ander woorden kan geven aan datgene wat echt exact zo voelt bij mij en waar ik nog geen taal voor had. Het is iets heel bijzonder en menig lotgenoot zal dat kunnen beamen.

En toch, kan een hulpverlener je dan nooit écht begrijpen als hij nooit iets gelijkaardig heeft meegemaakt? Ik ben er niet meer zo van overtuigd dat die uitspraak zo algemeen geldend is. Want ook zonder zo’n eigen ervaring kan je iemand aanvoelen, kan je inleven (daarvoor bestaat er zoiets prachtig als empathie), kan je meebewegen (zelfs letterlijk, dankzij spiegelneuronen) en kan je ondanks de verschillen echt wel ‘mee’ zijn.

En misschien hebben we ook wel dat verschil nodig. Want als we louter met eenzelfde bril kijken, dan zien en voelen we misschien wel iets gelijkaardig. Maar we hebben ook dezelfde blinde vlekken. We staren ons soms blind op hoe het voor ons is, hoe wij iets ervaren en we vergeten wel eens dat er ook andere kanten zijn aan een verhaal.

Het is maar door te verschillen dat we onze ervaringen kunnen verbreden en kunnen scherper stellen. Verschil doet ons vragen stellen (vb. hoe is dat dan voor jou?). Verschil helpt ons zien dat er andere mogelijkheden zijn (vb. hoe doe jij dat dan?). Verschil helpt ons om onszelf beter te begrijpen, al was het maar omdat we onszelf aan die ander willen proberen uit te leggen. En door te zoeken naar welke woorden passen bij onze ervaringen, komen we zelf soms maar pas tot zelf-begrip…

Bovendien, doordat een ander niet weet hoe het is om een eetstoornis te hebben, kan die eerlijk en oprecht in twijfel trekken of een bepaalde gedachte over onszelf wel klopt. Doordat een ander niet weet hoe het voelt om in de passief-makende lamlendigheid van een depressie vast te zitten, kan hij blijven motiveren om toch maar uit bed te komen en ‘iets’ te doen.

Dus misschien kan een hulpverlener je binnenwereld niet kennen zoals een lotgenoot, maar hij kan je wel ànders kennen en anders leren kennen. Niet beter, maar anders dus.

En nog een bedenking in de kantlijn: als lotgenoot schuilt er ook een gevaar in om te denken dat je de ander ‘helemaal begrijpt’ omdat je nu eenmaal iets gelijkaardig doormaakte. Want soms luisteren we niet goed genoeg meer naar het verschil. Want hoe ik mijn depressie, eetstoornis, angst, rouw,… ervaar, is misschien toch wel wezenlijk anders dan hoe jij dat doet.

Image by mcredifine from Pixabay 

Hoe omgaan met stress en angst door Covid-19?

De cijfers zien er allesbehalve rooskleurig uit, en dat voelen we ook in de ondertoon van de nieuwsberichten, de gesprekken en de maatregelen die opnieuw verstrengd worden. De situatie is onvoorspelbaar en het lijkt of we zelf weinig controle hebben op wat er ons als gemeenschap overkomt. Het is heel normaal om je daarover zorgen te maken en je ongerust of angstig te voelen.

Wat kan je doen om hier en nu toch terug wat rust en veiligheid te ervaren?

  1. Maak een planning

Structuur en voorspelbaarheid kan je aanbrengen door zoveel mogelijk je dag te plannen of (nieuwe) routines in te bouwen. Deze routines hoeven niet super-strikt te zijn (het is helemaal oké om een half uur of uur af te wijken). Maar het zorgt wel voor een gevoel van controle en duidelijkheid wanneer je ongeveer op hetzelfde moment:
– opstaat
– ontbijt
– een tussendoortje neemt
– je middagmaal nuttigt
– een vieruurtje neemt
– avondmaal eet
– gaat slapen.

Plan daarnaast ook je activiteiten in en maak eventueel een lijst van klusjes die nog gedaan kunnen worden. Dit zorgt voor veiligheid en een gevoel van controle, in een situatie die verder oncontroleerbaar is.

Afbeelding van Wokandapix via Pixabay

2. Aanvaard de situatie

Het is niet anders. We zitten in een ongunstige situatie en we leven in barre tijden. Voor sommige mensen zal het rust brengen om even niets of minder te ‘moeten’. Voor andere mensen zorgt deze toestand juist voor angst en onrust, of eenzaamheid en een gevoel van isolatie en ontreddering. Nog anderen worden er vooral boos van, omdat ze zich in hun vrijheden beknot voelen.

Toch hebben we hier allemaal mee te dealen. Het enige wat we kunnen doen, is zoeken naar manieren om het leven zo kwaliteitsvol, comfortabel en houdbaar te maken in een situatie waar niemand van ons voor gekozen heeft. Dat start met de realiteit onder ogen zien. En dan zoeken naar wat jij nodig hebt, om dit vol te kunnen houden.

3. Informeer jezelf, maar overlaad jezelf niet

Weten wat de maatregelen zijn waar je je aan kan houden, en wat je kan doen om jezelf en je dierbaren te beschermen, kan helpend zijn. Maar er zit ook een keerzijde aan de medaille: het nieuws is overal en er wordt constant over gesproken. Je mag ook echt zeggen: laat ons er nu even over zwijgen en het over iets anders hebben. Zeker mensen die zich al angstig en ongerust voelen, kunnen het nieuws misschien beter even wat minder volgen om het stressniveau van je lichaam niet telkens opnieuw de hoogte in te laten schieten.

4. Doe (zoveel als mogelijk) normaal

Vergeet niet te ademen en te leven. Spreek over je projecten en je dromen, zet je aan het werk of aan je studie, doe de dingen die je anders ook zou doen zolang die nog kunnen doorgaan.
Ook al staan veel van onze activiteiten nu even on hold, we kunnen de vrijgekomen tijd goed besteden door ‘normale dingen’ te blijven doen.

Hamsteren is overigens niet nodig. De winkels blijven open zodat er altijd voldoende voedsel en andere levensmiddelen zullen zijn.

Afbeelding van Alexas_Fotos via Pixabay

5. Hou contact

Hou de lijnen open om contact te houden met de mensen die er voor jou écht toe doen. Ook als je niet fysiek langs mag gaan, kan je elkaar nog spreken via telefoon, berichtjes of videochat. Nee, het is niet hetzelfde, maar elke dag even met iemand spreken kan een onderdeel van je zelfhulp-plan zijn. Het doorbreekt de sleur en het in jezelf gekeerd geraken, het laat je voelen dat er nog een wereld ‘daarbuiten’ is als je verder wel de hele dag binnen zit. Als het kan en mag, ga dan ook elke dag even buiten. Een half uurtje wandelen en ondertussen de mensen die je kruist een goeiedag zeggen, kan soms echt wel deugd doen. Wandelen en rustig ademen zorgen ervoor dat je stressniveau daalt, contact maken met een ander wezen doet dat ook.

6. Trek aan de alarmbel als het nodig is

Wacht niet tot je volledig in een paniekaanval of een suïcidale crisis terechtkomt, maar neem al vroeger contact op met iemand die je vertrouwt.
Dat kan een familielid of vriend zijn, maar net zo goed ook een leerkracht, een collega, een buur, je huisarts, apotheker of een andere zorg- of hulpverlener.
Vermoed je dat de komende periode extra moeilijk zal worden? Maak duidelijke afspraken over hoe je hen kan contacteren en bekijk samen wat jou kan helpen om de tussenliggende tijd zo goed mogelijk te overbruggen.

Afbeelding van Candid_Shots via Pixabay

Alarm?

Kan je jouw vertrouwenspersoon niet bereiken en heb je toch nood aan een gesprek?

Tele-Onthaal is elke dag bereikbaar op het telefoonnummer 106 of via chat via www.tele-onthaal.be. Bij de Zelfmoordlijn kan je terecht voor chat of telefoon via 1813 of www.zelfmoord1813.be.
En ook het CAW staat voor je klaar: www.caw.be
Jongeren kunnen terecht bij Awel: www.awel.be